Erfrischend anders: Milchalternativen und ihre Vor- und Nachteile im Vergleich

Ein gesunder Lebensstil und die Wahl nachhaltiger Optionen sind für viele Menschen zu einem zentralen Anliegen geworden. Dies spiegelt sich auch in der Art und Weise wieder, wie wir unseren täglichen Ernährungsbedarf decken.

Ein grundlegendes Problem mit Kuhmilch besteht u.a. darin, dass sie primär für Kälber produziert wird und somit nicht in erster Linie für den menschlichen Konsum gedacht ist. Die moderne Milchwirtschaft setzt jedoch oft auf intensive Produktionsmethoden, die mit verschiedenen Herausforderungen einhergehen. Dazu gehören die Ausbeutung von Tieren, das Leiden der Kühe in der industriellen Haltung sowie Umweltbelastungen durch Treibhausgasemissionen und den Einsatz von Ressourcen wie Wasser und Land.

Darüber hinaus leiden viele Menschen unter Laktoseintoleranz, einer Unverträglichkeit des in Kuhmilch enthaltenden Milchzuckers.

In den letzten Jahren haben daher Milchalternativen an Popularität gewonnen und bieten eine Vielzahl von Optionen für diejenigen, die auf Kuhmilch verzichten möchten oder müssen.

Doch welche Vor- und Nachteile bringen diese Alternativen mit sich?

In diesem Blogbeitrag nehmen wir die gängigsten Milchalternativen unter die Lupe und vergleichen sie hinsichtlich verschiedener Aspekte wie Preis pro Liter*, Geschmack*, Nachhaltigkeit* und Nährstoffgehalt*. Dabei betrachten wir Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, Reisdrink, Dinkeldrink, Hanfdrink, Lupinendrink, Erbsendrink und Kokosdrink. (Wir führen den Vergleich bewusst nicht mit Kuhmilch durch, da es hier um die spezifischen Vor- und Nachteile der Milchalternativen geht.)

*Preis, Geschmack, nachhaltige Produktion und Nährstoffgehalt können je nach Marke, Herstellungsmethode und Zusätzen variieren. Zudem ist der Geschmack subjektiv.

1. Sojadrink

Vorteile:

Preis: – Der Preis für Sojadrink ist im Vergleich zu vielen anderen Milchalternativen relativ günstig und liegt zwischen 0,99€ – 1,69€ pro Liter. [1]

Geschmack: – Sojadrink hat einen milden, neutralen Geschmack und funktioniert gut mit vielen Rezepten oder Getränken. [2]

Nährstoffgehalt – Sojadrink enthält natürliche Isoflavone. Das ist ein Pflanzenstoff mit hormonähnlicher Struktur (ähnelt in der Struktur Östrogene) und es gibt Vermutungen, dass sie die Entstehung hormonabhängigen Krebsarten wie z.B. Brustkrebs hemmen und gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen. Allerdings gibt es auch Studien, die genau das Gegenteil behaupten (siehe Nachteile). Zudem ist er reich an Proteinen, in etwa 3,2g Eiweiß pro 100ml. Zusätzlich hat Sojadrink nur wenig Kohlenhydrate (1,8g) und Fett (1,9g). [3]

Nachhaltigkeit – In Sachen Nachhaltigkeit hält sich der Mythos, dass für den Sojadrink große Flächen Regenwald in Südamerika gerodet werden. Es stimmt zwar, dass in Brasilien große Flächen für den Anbau von Soja gerodet werden, allerdings wird der Soja aus dem südamerikanischen Land laut WWF zu 80% für die tierische Landwirtschaft verwendet. Das Soja für die Milchalternative, stammt fast ausnahmslos aus Europa. Der Wasserverbrauch ist ebenfalls recht gering und liegt bei ca. 28 Liter Wasser für 1 Liter Sojadrink. [3][4]

Nachteile:

Geschmack – Der Geschmack wird von einigen als „bohnig“ empfunden. [2]

Nachhaltigkeit – Beim Kauf von Sojadrinks und Sojaprodukten sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass der Soja aus einer nachhaltigen Produktion z.B. aus Europa kommt. [3]

Nährstoffgehalt –  Einige Studien behaupten, dass die hormonähnliche Struktur von Isoflavonen schädlich für Brustkrebspatientinnen sein könnte. Wer Sojamilch allerdings in Maßen konsumiert, muss sich höchstwahrscheinlich keine Gedanken um die hormonähnliche Wirkung machen. Zudem ist Sojamilch nicht für den Verzehr von Babys oder Kleinkindern geeignet. [3]

2. Haferdrink

Vorteile:

Geschmack – Der Geschmack von Haferdrink ist bei vielen Menschen sehr beliebt und wird  als angenehm, leicht süßlich empfunden. [2]

Nährstoffgehalt – Haferdrink ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Kalium, Magnesium und Eisen. [7]

Preis – Haferdrink kann relativ günstig und leicht zu Hause selbst hergestellt werden. Für 1 Liter Haferdrink braucht man ca. 100g Haferflocken (ca. 0,49€ für 500g Haferflocken). [5] Ein entsprechendes Rezept findest du hier.

Nachteile:

Preis – Je nach Hersteller kann der Preis etwas höher sein: zwischen 0,95€ – 3,66€ pro Liter. [1]

Nährstoffgehalt – Haferdrink ist nicht immer glutenfrei.

Nachhaltigkeit – Haferdrink hat einen höheren Wasserverbrauch bei der Herstellung als der Sojadrink. Für 1 Liter Haferdrink werden ca. 48 Liter Wasser benötigt. [4]

3. Mandeldrink

Vorteile:

Geschmack – Der Geschmack von Mandeldrink ist mild, „nussig“ und marzipan-ähnlich. Er spricht viele Menschen an und eignet sich gut für viele Getränke. [2]

Nährstoffgehalt – Da Mandeldrink kaum eigene Nährstoffe enthält, setzt man ihm, neben verschiedenen anderen Vitaminen, vor allem Calcium zu (ca. 120mg pro 100ml), welches gut für die Gesundheit und Stabilität der Knochen ist. Zudem enthält Mandeldrink wenig Kalorien und ungesüßt fast keine Kohlenhydrate. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Mandeldrink von Natur aus laktose- und glutenfrei ist. [8]

Preis – Mandeldrink kann ebenfalls relativ günstig zu Hause hergestellt werden. [6] Hier erfährst du wie.

Nachteile:

Preis – Allerdings ist der Preis für Mandeldrink im Handel meistens etwas höher als bei anderen Milchalternativen und liegt zwischen 1,79€ – 3,00€ pro Liter. [1]

Nachhaltigkeit – Bei der Herstellung von Mandeldrink werden große Mengen an Wasser, nämlich 371 Liter Wasser pro Liter Mandeldrink, verbraucht. [4]

4. Reisdrink

Vorteile:

Geschmack – Reisdrink ist relativ geschmacksneutral und passt daher gut zu Müsli und kann beim Kochen für viele Rezepte genutzt werden. [2]

Nährstoffgehalt – Reisdrink ist vor allem für Allergiker geeignet, da es von Natur aus laktosefrei, milcheiweißfrei und glutenfrei ist. [9]

Preis – Der Preis für Reisdrink ist oft günstig und liegt zwischen 0,99€ – 1,89€. [1]

Nachteile:

Nährstoffgehalt – Im Vergleich zu anderen Milchalternativen hat der Reisdrink einen geringeren Proteingehalt und dafür relativ viele Kohlenhydrate, nämlich rund 50kcal pro 100ml. [9]

Nachhaltigkeit – Bei der Reisproduktion kommt es zu einem sehr hohen Wasserverbrauch. Für 1 Liter Reisdrink wird in etwa 269 Liter Wasser verbraucht. [4]

5. Dinkeldrink

Vorteile:

Nachhaltigkeit – Dinkel ist eines der ältesten Getreidesorten, ein sogenanntes „Urkorn“ und wächst auch auf nicht so optimalen Boden, ohne Düngemittel und Pestiziden. Daher ist der Dinkeldrink eine nachhaltige und regionale Alternative. [10]

Preis – Der Preis ist ebenfalls relativ günstig und liegt zwischen 0,99€ – 1,69€ pro Liter. [1]

Nachteile:

Geschmack – Dinkeldrink riecht und schmeckt stark nach Getreide und wird als eher „mehlig“ im Geschmack beschrieben, daher ist sie auch weniger beliebt für Getränke. [2]

Nährstoffgehalt – Dinkeldrink kann Gluten enthalten und enthält relativ wenig Eiweiß und kaum Vitamine und Mineralstoffe. [2]

6. Hanfdrink

Vorteile:

Geschmack – Hanfdrink schmeckt reichhaltig und leicht „nussig“. Er passt gut zum Kaffee am Morgen oder Müsli. [14]

Nährstoffgehalt – Vorweg: Hanfdrink wird ausschließlich aus Nutzhanf erzeugt. Er hat  also keinen THC Gehalt und unterliegt strengen Kontrollen und Vorschriften im Anbau. Hanfsamen enthalten sowohl Omega-3-Fettsäuren, als auch Omega-6-Fettsäuren. Beide können nicht selber vom Körper produziert werden, gelten allerdings als „essentielle Fettsäuren“ und sind u.a. gut für das Immunsystem, gegen Bluthochdruck und sogar zur Förderung gesunder Haut und Haare. Anders als bei anderen Milchalternativen muss der Hanfdrink während der Produktion nicht gefiltert werden, sodass die wertvollen Bestandteile der Hanfsamen auch im Hanfdrink erhalten bleiben. Hanfdrink enthält außerdem viele ungesättigte Fettsäuren, die länger satt machen und Heißhungerattacken verhindern. [14]

Nachhaltigkeit – Ähnlich wie beim Dinkel ist Hanf eine sehr alte Kulturpflanze, die wenig anspruchsvoll ist und auch gut in unserem Klima wächst. Daher sind die Transportwege kurz und die Klimabilanz gut. [14]

Nachteile:

Nährstoffgehalt – Hanfdrink ist im Vergleich zu anderen Milchalternativen relativ fettreich und kommt bei 100ml auf rund 40 Kilokalorien. Zudem werden nur geschälte Hanfsamen verarbeitet, sodass Hanfdrink keine Ballaststoffe enthält. [14]

Preis – Der Hanfdrink ist erst seit wenigen Jahren zum Kauf erhältlich und wegen den strenge Vorschriften und Kontrollen im Hanfanbau weniger verbreitet, sodass der Preis pro Liter zwischen 2,79€ – 3,59€ liegen kann. [14]

7. Lupinendrink

Vorteile:

Geschmack – Lupinendrink ist geschmacklich mild und neutral. [2]

Nährstoffgehalt – Lupinen-Samen enthalten rund 40% Eiweiß, mehr als Sojabohnen. Neben dem hohen Proteingehalt enthält Lupinendrink viele Ballaststoffe und ist ebenfalls gut für Allergiker geeignet, da er laktose- und glutenfrei ist. [11]

Nachhaltigkeit – Ähnlich wie beim Dinkel sind Lupinen gut an unser Klima angepasst, benötigen kaum Dünge sowie wenig Wasser. Durch den regionalen Anbau fallen kaum Transportwege an und die Herstellung des Lupinendrinks ist ebenfalls vergleichsweise umweltverträglich. [11]

Nachteile:

Preis – Leider im Einzelhandel nicht überall verfügbar, daher können höhere Preise ca. 2,69€ pro Liter anfallen. [1]

8. Erbsendrink

Vorteile:

Geschmack – Der Geschmack von Erbsendrink ist neutral und auch ohne den Zusatz von Zucker leicht süß. [2]

Nährstoffgehalt – Erbsendrink überzeugt durch den hohen Proteingehalt – auf 100ml sind es ca. 3g-3,4g. Zusätzlich enthält sie noch Vitamin D (30%),  Vitamin A (10%) und Eisen (15%). Wie der Lupinendrink ist auch der Erbsendrink laktose-, gluten-, nuss- und gentechnikfrei. [12]

Nachhaltigkeit – Erbsen werden hauptsächlich in Europa angebaut und wachsen gut in regenreichen Gebieten, sodass der Wasserverbrauch eher gering ist. [12]

Nachteile:

Preis – Lange war Erbsendrink in Europa gar nicht erhältlich. Mittlerweile wird er in einigen Geschäften angeboten. Der Preis schwankt und kann im Einzelnen auch etwas höher ausfallen – zwischen 1,79€ -2,49€ pro Liter. [1]

9. Kokosdrink

Vorteile:

Geschmack – Der Geschmack vom Kokosdrink ist reich, fruchtig und exotisch. Er eignet sich gut für Smoothies oder Süßspeisen. [2]

Nährstoffgehalt – Kokosdrink enthält relativ viel Kalium und Biotin. Außerdem Vitamin C, Vitamin B3 und Vitamin B1. [13]

Nachteile:

Preis – Der Preis ist insgesamt etwas höher als bei anderen Milchalternativen und liegt bei 2,25€ – 3,15€ pro Liter. [1]

Nährstoffgehalt – Neben den ganzen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen enthält der Kokosdrink leider ausschließlich gesättigte Fettsäuren, die als eher ungesund gelten und laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nur in Maßen konsumiert werden soll. [13]

Nachhaltigkeit – Der Anbau von Kokosnüssen erfolgt meistens in Monokulturen und mit viel Düngemittel, da die Kokospalme eher langsam wächst und sonst nicht so ertragreich ist. Zudem haben Kokosprodukte durch die langen Transportwege eine sehr schlechte CO²-Bilanz – auf 100g Kokosmilch fällt ungefähr ein CO²-Ausstoß von 0,05 Kilo an. Fun Fact: Bei tierischer Sahne ist die Bilanz sogar noch schlechter. Dennoch gibt es einige regionalere und nachhaltigere Milchalternativen als den Kokosdrink. [13]

Fazit:

Die verschiedenen Milchalternativen haben alle ihre Vor- und Nachteile. Es gibt also keinen klaren Gewinner, da die Wahl letztendlich von individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen abhängt. Geschmack ist bekanntlich subjektiv und kann von Person zu Person variieren. Insgesamt bieten diese veganen Milchalternativen eine breite Palette an Optionen für Menschen, die tierische Milchprodukte meiden möchten. Es ist ratsam, verschiedene Sorten auszuprobieren und zu experimentieren, um diejenige zu finden, die am besten zu einem passt.

Hier ein Überblick:

Quellen:

[1] Um die Preise zu ermitteln, habe ich in üblichen Supermärkten (REWE, EDEKA, DM), sowohl Eigenmarken, als auch Markenprodukte berücksichtigt. Preise können jedoch sehr unterschiedlich ausfallen und stellen nur einen ungefähren Richtwert dar.

[2] https://veggieworld.eco/vegane-milchalternativen/

[3] https://www.springlane.de/magazin/sojamilch-alle-infos-zum-pflanzendrink/amp/

[4] https://www.nytimes.com/interactive/2022/dining/climate-change-food-eating-habits

[5] https://www.smarticular.net/hafermilch-aus-haferflocken-selber-machen-rezept/amp/

[6] https://utopia.de/ratgeber/mandelmilch-selber-machen-ein-schnell-rezept/

[7] https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/hafermilch-kalorien-und-naehrwerte

[8] https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/superfood/mandeldrink

[9] https://utopia.de/ratgeber/reismilch-reisdrink-milchersatz/

[10] https://utopia.de/ratgeber/dinkelmilch-dinkeldrinks/

[11] https://utopia.de/ratgeber/lupinenmilch-milchersatz/

[12] https://utopia.de/ratgeber/erbsenmilch-milchersatz/

[13] https://utopia.de/ratgeber/kokosmilch-gesunde-naehrwerte-oder-exotischer-klimakiller/

[14] https://utopia.de/ratgeber/hanfmilch-gesund-rezept-kaufen/