Die 7 besten Mental Health Tipps

Ständiger Leistungsdruck, Stress im Alltag oder schlicht die dunklen und kalten Wintermonate können unsere Stimmung und unser Wohlbefinden ziemlich niederdrücken. Was können wir selbst tun, um uns besser zu fühlen und mit einem positiveren Grundgefühl in den Tag zu starten? Wir haben für dich die sieben besten Mental Health Tipps zusammengefasst, die dir dabei helfen werden, Anspannungen und Stress abzubauen und deine innere Kraft zu stärken.

Mach mal Pause: Warte nicht darauf, dass dir jemand sagt, wann du dir eine Pause verdient hast – sei du selbst die Person, sonst sagt es dir nämlich niemand. Kleine Pausen sowohl mehrmals am Tag als auch länger am Stück, z. B. am Wochenende. Auch eine Pause von Social Media bzw. vom Handy und Laptop kann zu mehr Wohlbefinden führen.

Social Media Detox: Verzichte mehrere Stunden am Tag (oder ganze Tage in der Woche) auf Instagram, Facebook, TikTok und Co. Einfach mal nicht erreichbar sein oder auf irgendeinen Post reagieren zu müssen, kann schon sehr befreiend auf uns wirken. Unbewusste Vergleiche mit anderen Menschen, Freund:innen aber auch Fremden, mindern unser Selbstwertgefühl: Wieso habe ich nicht so eine schöne, aufgeräumte Wohnung, wieso kann ich mir keinen schönen Urlaub leisten, wieso habe ich keine glückliche Beziehung, wieso verbringe ich den Samstagabend alleine und nicht mit Freund:innen, wieso haben die anderen so viel mehr Spaß als ich, wieso schaffen es andere sich gesünder zu ernähren, wieso erleben andere so viel Aufregenderes als ich … Dadurch entsteht nicht nur das Gefühl, ständig etwas zu verpassen, sondern auch, dass andere immer besser und erfolgreicher sind als du – was natürlich nicht stimmt.

Bewegung – Sport oder ein Spaziergang: Im Laufe des Tages produzieren wir durch stressige Situationen z. B. in der Schule, in der Uni oder auf der Arbeit Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin. Diese führen dazu, dass wir uns nervös und unwohl fühlen – mit Sport und Bewegung können diese Hormone abgebaut und freigesetzt werden, der Hormonhaushalt findet wieder seine Balance und wir fühlen uns danach entspannter und ausgeglichener. Gleichzeitig wird durch Bewegung das Glückshormon Serotonin in uns ausgeschüttet, das ebenfalls dafür sorgt, dass wir uns im Nachhinein wohler fühlen. Es muss nicht immer das schnelle Laufen um den Block sein, auch ein Spaziergang durch den Park oder Wald hat viele positive Effekte: Die natürliche Umgebung mit Pflanzen und Tieren spricht alle unsere Sinne an und kann uns vom Alltagsstress ablenken. Eine Achtsamkeitsübung kann dabei besonders hilfreich sein: Zähle nacheinander jeweils fünf Dinge auf, die du im Wald sehen, hören, riechen, fühlen und (etwas schwieriger!) schmecken kannst. Dadurch verschwinden stressige Gedanken aus deinem Kopf – und werden durch konkrete Sinneswahrnehmungen aus dem JETZT ersetzt. Mit dieser Übung kann man sich selbst aus anstrengenden Gedankenspiralen herausholen und üben, mal ganz im Moment zu sein. Hörst du das Vogelgezwitscher in der Ferne? Spürst du den weichen Erdboden unter deinen Füßen?

Genug Schlaf: Wenn du müde bist, gehe schlafen – versuche nicht, dich zwanghaft wach zu halten oder durch eine TV-Sendung zu quälen, obwohl dir schon die Augen zufallen. Deiner mentalen Gesundheit wird es guttun, wenn du auf deine physischen Anzeichen von Müdigkeit eingehst, statt sie zu ignorieren. Bei Einschlaf-Schwierigkeiten können schon kleine Veränderungen helfen:

• Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen
• Clean Sleep: Smartphones, Tablets und Co. aus dem Schlafzimmer bannen
• Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen – eine aktive Verdauung kann unseren Körper am Einschlafen hindern
• Frische Luft: Vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer für 5 bis 10 Minuten lüften
• Auf das richtige Kissen achten: Werden Kopf und Nacken beim Schlafen richtig gestützt? Ein ergonomisches Kissen kann bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen helfen. Oft verringert es zudem Nackenschmerzen, Verspannungen im Nacken-/Rückenbereich und Kopfschmerzen. Letztendlich kommt es nicht nur auf die Anzahl der Stunden an Schlaf an, sondern auch auf die Schlafqualität.

Sei nachsichtig mit dir: Sprich mit dir, wie mit einem:einer guten Freund:in. Wie würdest du reagieren, wenn dir ein:e Freund:in erzählt, dass er:sie eine Prüfung vermasselt hat, eine wichtige Abgabefrist nicht einhalten konnte oder das Vorstellungsgespräch mies gelaufen ist? Dieselben aufbauenden und tröstenden Worte solltest du dir selbst auch sagen, wenn mal nicht alles so glattläuft wie erhofft. Die bewusste Wahrnehmung davon, wie wir mit uns selbst umgehen und zu uns selbst sprechen, kann bereits der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden sein. Wiederholen wir vielleicht unbewusst Sätze, die wir als Kind von unseren Eltern oder einem:einer Lehrer:in über uns gehört haben? Statt in sich wiederholende Selbstvorwürfe zu verfallen, sollten wir uns sagen, dass wir unser Bestes gegeben haben und es einfach noch einmal versuchen werden. Stärkende Mantra-Sprüche können dabei sein:

• „Alles, was ich tue, ist gut genug.“
• „Ich kann alles schaffen, was ich will.“
• „Ich bin immer gut genug, egal ob mir etwas gelingt oder nicht.“
• „Ich werde geliebt, unabhängig von meinen Erfolgen.“
• „Ich akzeptiere und wertschätze alle meine persönlichen Eigenschaften.“

Gönn dir: Tue regelmäßig Dinge, die dir Spaß bereiten und guttun! Oft ist unser Alltag geprägt von unendlichen To Do Listen – sei es nun der wöchentliche Einkauf, das Reparieren eines Schranks oder der Pflicht-Besuch bei den Großeltern. Dennoch sollten wir uns immer genug Zeit nehmen, auch mal etwas nur für uns selbst zu tun. Ein langes Schaumbad, Essengehen mit Freund:innen, peinliches Tanzen im eigenen Wohnzimmer oder zum 20. Mal den Lieblingsfilm schauen. Das Absagen von Verabredungen kann einem oft schwerfallen, schließlich möchten wir ungern Missgunst ernten oder andere verletzen. Doch genau das ist ein wichtiger Aspekt von gelebter Selbstliebe: Auf seine inneren Bedürfnisse hören und dabei darauf achten, welche Aktivitäten (oder Personen) dir Kraft schenken oder eher Kraft rauben.

Übe Dankbarkeit: Es müssen nicht immer die großen Ereignisse des Lebens sein, wofür wir uns dankbar zeigen. Gerade wenn wir uns auf die kleinen Dinge im Alltag konzentrieren, können wir erkennen, wie viel Positives uns täglich widerfährt und plötzlich erscheint uns ein öder oder sogar mieser Tag in einem ganz anderen Licht. Das Aufschreiben und Durchlesen dieser kurzen, kleinen Momente des „Glücks“ können dabei helfen, ein positiveres Grundgefühl in uns herzustellen, mehr Zufriedenheit zu verspüren und das allgemeine Wohlbefinden zu stärken. Einige Beispiele dafür könnten sein:

• „Ich bin dankbar dafür, dass mir heute XY eine Tasse Tee gekocht hat, ohne dass ich danach gefragt habe – er:sie hat an mich gedacht.“
• „Ich bin dankbar für die drei Stunden Sonnenschein, die wir hatten – mitten im Dezember.“
• „Ich bin dankbar für die Person, die mir im Supermarkt etwas aus dem hohen Regal gereicht hat.“
• „Ich bin dankbar dafür, dass ich heute so ein gutes Gespräch mit einem:einer Freund:in hatte.“
• „Ich bin dankbar dafür, dass mich der:die Nachbar:in heute so nett angelächelt und begrüßt hat.“
• „Ich bin dankbar für den Witz im Radio, über den ich und mein:e Partner:in so herzlich gelacht haben.“
• „Ich bin dankbar für das schöne Lied, das mir heute jemand per WhatsApp geschickt hat.“

Es gibt so vieles, wofür wir dankbar sein können – und schon wird uns bewusst, wie toll so ein ganz gewöhnlicher Tag doch gewesen ist.

Quellen:

Dr. Le Pera, Nicole „How to do the work“, 2021, Harper Collins books.

https://www.mhanational.org/31-tips-boost-your-mental-health (Stand: 08.12.2021)

https://utopia.de/ratgeber/mentale-gesundheit-6-tipps-fuer-mehr-wohlbefinden/ (Stand: 08.12.2021)